Vegetariáni se vědomě vzdávají hlavního zdroje bílkovin – masa. Někteří z nich navíc nekonzumují ani vejce či mléčné výrobky. Přitom bílkoviny jsou pro lidské tělo nezbytné. Hrají klíčovou roli při obnově buněk, podílejí se na obranných a regulačních funkcích organismu a jsou důležitým zdrojem energie.
Kolik bílkovin potřebujeme?
Doporučený denní příjem bílkovin se pohybuje mezi 0,75 až 1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Zvýšenou potřebu mají:
- Těhotné ženy
- Senioři
- Lidé po operacích nebo dlouhodobé nemoci
- Sportovci a fyzicky náročně pracující osoby
Maximální bezpečný příjem je přibližně 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Vegetariáni proto musí hledat kvalitní zdroje bílkovin v rostlinné stravě.
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin
1) Sójové výrobky – tofu a tempeh
Jedním z nejznámějších rostlinných zdrojů bílkovin je sója. Z ní se vyrábí například:
- Tofu – vyrábí se ze sójového mléka a obsahuje přibližně 13 g bílkovin na 100 g. K dostání je v různých variantách – přírodní, uzené, marinované nebo ochucené.
- Tempeh – fermentovaný sójový výrobek původem z Indonésie. Oproti tofu má vyšší obsah bílkovin, až 19 g na 100 g.
2) Luštěniny – čočka, cizrna, fazole
Luštěniny jsou dalším výborným zdrojem bílkovin:
- Červená čočka – až 26 g bílkovin na 100 g
- Cizrna – 19 g bílkovin na 100 g
- Mungo fazole – 24 g bílkovin na 100 g
3) Quinoa – superpotravina z Jižní Ameriky
Merlík chilský, známý jako quinoa, obsahuje 14 g bílkovin na 100 g. Je přirozeně bezlepková a skvělá pro pestrou vegetariánskou stravu.
4) Semínka a ořechy – malé, ale výživné
Ořechy a semínka jsou nejen zdrojem zdravých tuků, ale také bílkovin. Mezi nejbohatší patří:
- Dýňová semínka – 32 g bílkovin na 100 g
- Arašídy – 24 g bílkovin na 100 g
- Mandle – 21 g bílkovin na 100 g
- Slunečnicová semínka – 19 g bílkovin na 100 g
Jak rostlinné bílkoviny správně kombinovat?
Rostlinné bílkoviny často neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru. Proto je dobré kombinovat různé zdroje:
- Luštěniny + obiloviny (např. čočka s rýží)
- Ořechy + semínka
- Quinoa jako univerzální doplněk
Díky správnému složení jídelníčku mohou vegetariáni snadno pokrýt denní potřebu bílkovin bez konzumace živočišných produktů.